다시 수영을 할 수 있을까 (관절 리모델링 #2 어깨 편)

 오늘은 지난 관절 리모델링 #1 무릎 편에 이어서 어깨 편을 소개하고자 합니다.

 

https://ready-fire-aim.tistory.com/259

젊은 날엔 젊음을 모르고

 

 

 수영을 하다 어깨를 다쳤을 때 여러 병원을 찾아갔어요. 한 병원에서는 어깨 충돌 증후군이라고 하고 다른 병원에서는 회전근개 파열이 의심된다고 했어요. 환자 입장에선 생소한 병명으로 느껴지고 병원마다 병명을 달리 얘기하니 어느 한쪽은 돌팔이겠구나 했어요. 도대체 어는 곳을 믿고 다녀야 하나 했답니다.

 

 저는 어깨 통증으로 인해 여러 치료를 받았지만 효과가 없었습니다. 관절을 잘 본다는 여러 병원에 가서 진료를 받아보아도 마찬가지였어요. 때로는 아파서 간 병원이었지만 무성의한 의사의 진찰에 짜증까지 났어요. 병원에서 환자를 치료하는 데 있어 환자가 의사를 믿고 충실히 치료받는다면 나을 수 있다는 신뢰를 주는 것이 중요하다고 생각합니다. 서로 교감과 믿음이 필요한 거죠. 구체적인 방법을 제시하지도 않으면서 그저 "스트레칭과 운동을 하세요", "원하시면 MRI 찍어보고요"라고 말하더군요. 한 권의 전문 서적이 무성의하고 그저 관성적으로 환자를 대하는 100명의 의사보다 낫다고 생각합니다. 금전적으로나 시간적으로나 훨씬 나은 선택입니다.

 

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 흔히 알고 있는 회전근개 파열과 석회성 건염, 충돌 증후군, 오십견은 서로 겹치는 부분이 많아서 칼로 무 자르듯 딱 한 가지 질환명으로 진단하기 쉽지 않다. 어깨를 특정 동작으로 반복 사용해 회전 근개 힘줄에 가벼운 상처나 염증이 생긴 것은 충동 증후군이고, 이러한 충돌 증후군을 방치해 반복적으로 손상이 가해져 힘줄에 더 깊은 상처가 나고 찢어진 상태는 회전근개 파열에 해당한다. 또 이 과정에서 회전근개 안에 석회 물질이 끼고, 이로 인해 급성 염증이 생겨 극심한 통증을 유발하는 것은 석회건염이다. 그리고 이러한 어깨 질환들로부터 어깨를 보호하기 위해 어깨 사용량을 줄이고 이로 인해 운동 범위가 줄어들어 아예 굳어 버린 상태를 우리는 오십견이라고 부른다.

 

 게다가 더 큰 문제는 이러한 질환들이 서로 겹쳐 한꺼번에 나타나는 경우가 흔하다는 것이다. 그러나 같은 어깨임에도 어떤 병원에서는 오십견이라고 진단하고 어떤 병원에서는 석회가 보인다고 하고, 또 다른 병원에서는 회전근개 파열이라고 하는 제각기 다른 진단을 내리는 것이 사실 아주 잘못된 것은 아닌 셈이다.

 

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이제야 알게 되었어요. 어깨 질환은 여러 증상이 겹쳐서 보이기도 하기 때문에 칼로 무 자르듯 질환명을 진단하기가 어렵다는 것을...

 

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 회전근개는 어깨 관절을 싸고 있는 4개의 근육(견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근)을 통틀어 부르는 말이다. 문제는 이 근육과 힘줄이 팔뼈와 어깨뼈 사이를 바짝 붙어 지나가는데 이곳의 공간이 약 10mm 정도로 매우 좁다는 것이다. 이 좁은 공간을 지나갈 때 생기는 마찰로 인해 힘줄 파열이 일어나는 것이다. (중략) 회전근개 손상은 대부분 퇴행성 변화로 발생하지만 특히 최근에는 스포츠를 즐기는 젊은 층에서도 환자가 증가하고 있는 추세다.

 

 어깨 충돌 증후군 역시 흔한 질환으로, 이름 그대로 회전근개가 견봉이라 불리는 위쪽 뼈와 '충돌'하며 염증이 생기고 통증이 발생하는 질환이다. 어깨 충돌 증후군은 대부분의 어깨 질환이 발생하는 시발점과도 같다. 충돌이 너무 많이 생겨 힘줄이 찢어지는 것이 회전근개 파열이고, 어깨 충돌 증후군을 대수롭지 않게 여겨 방치했을 때 그 자체로 통증의 원인이 되고 운동 범위가 줄어들어 오십견이나 석회화건염으로 이어질 수 있기 때문이다. 어깨 충돌 증후군이 의심된다면 힘줄이 견봉에 눌리지 않도록 해야 한다. 턱걸이, 배드민턴이나 테니스의 스매싱 동작, 칼질이나 바닥 청소 등의 강한 힘과 함께 어깨를 반복해 사용하는 동작은 당분간 피해야 한다. 그리고 보다 적극적으로는 견갑골 주변과 등 근육을 강화해 견봉이 회전근개를 누르지 않도록 해 주어야 한다. 무엇보다 중요한 것은 회전근개 자체를 강하게 단련시키는 운동을 꾸준히 하는 것이다.

 

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 병원에서 치료를 받아도 효과가 없자 나름 유튜브와 블로그 정보를 찾아가면서 운동을 시작했는데 통증이 있을 때마다 '이러다가 지금보다 더 상태가 나빠지지는 않을까'하는 걱정이 저를 괴롭혔어요. 만약 제가 어깨 통증으로 밤잠을 설치고 고생할 당시 이 책을 만났다면 관절 전문가가 알려주는 스트레칭과 근력강화 운동을 따라 하면서 더 빨리 통증에서 벗어날 수 있지 않았을까요. 

 스트레칭의 경우 수술을 필요로 하는 극심한 경우가 아니라면 약간 무리하여 통증을 견디며 스트레칭을 할 필요 있다고 말하고 있어요. 그리고 맨손으로만 스트레칭에 어려움이 있다면 보조 도구로 수건이나 막대를 이용하는 것이 도움이 된다고 해요. 그럼 구체적인 스트레칭 방법을 알아보죠.

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 스트레칭을 할 때 조금이라도 통증이 느껴지면 스트레칭을 그만두고 아프지 않은 범위까지만 하는 환자도 많다. 증상이 더 악화될까 노파심에 그렇다는 것은 알지만 그러면 스트레칭 효과가 떨어진다. 검사를 통해 힘줄 등의 상태가 튼튼한 것을 확인했다면 스트레칭만으로 찢어지거나 끊어지는 일은 없으니 과도한 스트레칭으로 다칠까 걱정할 필요는 없다. 도저히 늘어나지 않는다는 느낌이 들 때까지 최대한 늘려보자.

 

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 스트레칭으로 어깨가 괜찮아지는 것 같았는데 또다시 운동을 하거나 무리를 하면 곧바로 다시 통증이 찾아옵니다. 그렇다면 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 없는 걸까요? 

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 치료와 꾸준한 스트레칭으로 어깨 운동 범위가 어느 정도 회복되고 통증도 사라지면 대부분의 환자들이 언제 아팠냐는 듯 아무런 운동도 하지 않던 예전 생활로 들아간다. 하지만 어깨에 만성 통증이 있어서 오랫동안 고생하고 치료받은 사람일수록 어깨 주변 근육, 특히 회전근개가 약하다. 언제 어떻게 다시 어깨 통증이 재발할지 모른다는 뜻이다.

 

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 근력을 강화하기 위해서 무거운 덤벨을 이용하는 것보다 고무밴드를 이용하는 것이 더욱 효과적이라고 합니다. 극상근, 극하근 같은 회전근개는 어깨 깊숙이 위치한 작은 근육으로 고무밴드를 이용했을 때 더 효과적으로 근육을 자극할 수 있기 때문이라고 합니다.

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 올바른 스트레칭을 통해 예전처럼 팔을 움직일 수 있게 되었다면 이제부터는 근육 강화 운동을 시작해야 한다. 그렇다고 헬스장에서 무거운 덤벨을 들고 울룩불룩한 어깨 근육을 만들라는 것은 아니다. 극상근이나 극하근 같은 회전근개는 어깨 깊은 곳에 위치한 작은 근육이기 때문에 덤벨이나 무거운 바벨보다는 고무밴드를 이용해 운동하는 것이 더 효과적이다. 가벼운 저항을 느끼며 팔을 앞과 옆으로 들어 올리는 것만으로도 어깨 깊숙한 회전근개를 단련할 수 있다.

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구체적인 어깨 근육 강화 방법을 아래와 같습니다. 

 

 

 

 

 

더불어 어디든 쉽게 할 수 있는 운동으로 '천사 날개 운동'을 추천하고 있어요.  

 

 

 

 

 허리, 어깨, 무릎 등 모든 관절이 그렇듯 한 번 다치면 잘 낫지 않고 오래갑니다. 게다가 약해진 곳은 계속해서 다치기 쉬워요. 스트레칭으로 통증이 없어졌다고 하더라도 주변 근육을 강화시켜 재발을 방지해야 된다고 책은 말하고 있어요. 오랫동안 통증으로 고생했다면 그만큼 회복과 재활에도 많은 시간과 품을 들여야 합니다. 저는 스트레칭으로 어깨의 가동범위가 많이 넓어졌어요. 통증도 많이 없어졌고요. 하지만 제가 좋아하는 아웃도어 스포츠 그리고 수영을 다시 시작하기 위해서 어깨 주변 근육을 꾸준히 강화시켜 나가야겠어요. 어깨 통증으로 고생하고 계시는 분들은 첫 번째로 전문가와 상담 후 어깨 스트레칭과 강화 운동으로 다시 건강한 어깨를 가질 수 있기를 소망합니다.