'Did you make any New Years resolutions?'
2018년 새해가 밝았다. 어제와 다름없는 황량한 오늘이지만 뭔가 새로운 마음가짐으로 모든 일에 적극적으로 임하고 무언가 뚜렷한 결과물을 만들어 내야 할 거 같아 오히려 마음이 무거워지는 것을 피할 수 없다. 이럴 때면 한 살, 두 살 차곡차곡 적지 않은 나이를 먹어가고 있음을 여실히 실감한다.
다들 새해 다짐이나 계획을 세웠나요? 근래 유난히 유명 연예인들이 나와 영어강좌를 소개하는 TV광고를 자주 보게 된다. '영어가 안되면 시원 XX', '새기면 된다 XXX영어' 아무래도 학생과 직장인 가리지 않고 많은 사람들의 신년 계획에 '영어 공부'가 포함되어 있을 것이다. 더불어 금연과 금주, 다이어트 그리고 운동 등이 뒤를 잇는다. 하지만 안타깝게도 2012년 국제 임상심리 학회지에 실린 내용에 따르면 신년에 세운 계획이 성공할 확률은 8%에 그치고 만다고 하니 대부분의 계획은 작심 3일로 끝난다고 해도 과언이 아니다. 그러면 우리는 어떻게 해야 야심 차게 세웠던 계획을 지속할 수 있을까?
새로운 습관을 만들거나 이미 형성된 습관을 바꾸는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 하지만 좋은 습관은 삶의 만족도를 높여주고 그 습관이 모여 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. '習慣' 익힐 습자에 익숙할 관, 여러 번 되풀이함으로써 저절로 익고 굳어진 행동. (네이버 한자사전) 무언가를 오랜 시간 반복하면 익숙해져 어떠한 의지나 노력 없이도 자연스럽게 나오는 행동이나 성질이 있는데 이것을 우리는 습관이라고 부른다.
『이동진 독서법』을 읽다가 깊이 공감하는 구절을 만났다. 삶을 이루는 것 중 상당수는 사실 습관이고, 습관이 행복한 사람이 행복한 것이라는 구절이다. 그는 이렇게 말한다. 사람들은 죽기 전에 이과수 폭포를 보고 싶다, 남극에 가보고 싶다는 등 크고 강렬한, 비일상적 경험을 소원하지만 이것은 일회적인 쾌락에 불과하고, 반복되는 소소한 일상 자체가 행복한 사람이 행복한 사람이라고. 마치 동화 ‘파랑새’를 연상시키는 일견 익숙하고 평범해 보이는 말이지만, 실은 굉장히 과학적인 말이기도 하다. 인간의 행복감에 관한 심리학의 연구결과는 공통적으로 ‘행복은 기쁨의 강도가 아니라 빈도’라고 말한다. 어떤 ‘큰 것 한 방’도 오래가지 않는다는 것이다.
[문유석 판사의 일상有感] _ 습관이 좋은 사람이 행복한 사람
신년 다짐을 작심 3일로 끝내지 않기 위해서는 조금 더 과학적이고 체계적인 접근법이 필요해 보인다. 무턱대고 욕심을 부려 성취하기 힘든 목표를 정하기보다는 처음에는 달성 가능한 작은 목표를 정하고 하루 중 동일한 시간대를 이용하여 21일간 빠짐없이 해나가야 한다고 말한다. 그리고 그 행동을 하지 않았을 때 참지 못하는 경지에 도달하려면 추가적으로 두 달가량을 이어가야 한다. 다시 말해 완전한 나의 습관으로 만들려면 총 100일 정도의 시간이 필요한 것이다.
습관이 모여 사람을 만들고 미래를 결정한다.
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습관을 바꾸려면 최소 21일은 계속해야 한다.
21일은 생각이 의심·고정관념을 담당하는 대뇌피질과 두려움·불안을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐 습관을 관장하는 뇌간까지 가는데 걸리는 최소한의 시간이다. 영국 런던대 필리파 랠리 교수팀도 "사람의 뇌는 충분히 반복돼 시냅스가 형성되지 않은 것에는 저항을 일으킨다. 아직 그 행동을 입력해 놓을 기억 세포가 만들어지지 않았기 때문”이라며 "새로운 행동이 습관화되는 데는 최소 21일이 걸린다"라고 주장했다.
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그러나 3주는 뇌에 습관을 각인시키는 단계다. 이 습관을 완전히 몸에 배게 하려면 66일을 더 이어나가야 한다. 2009년 ‘유럽 사회심리학 저널’에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까지(그 행동을 하지 않았을 때 더욱 힘든 상황) 평균 기간은 12주였다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 총 3개월 (100일) 정도가 걸린다는 얘기다.
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목표를 설정하고 매일 하기만 하면 되는 것은 아니다. 다섯 가지가 수반돼야 한다.
1. 첫째는 작은 계획을 세우는 것이다. 처음에는 하루 30~40분이면 충분하다. 작은 계획으로 일단 습관을 들이면 가속도가 붙어 시간을 늘릴 수 있다.
2. 둘째는 결과보다 과정에 초점을 두라는 것이다. 살이 빠진 훗날 모습만 그리며 무작정 노력하다 보면 더디게 달라지는 모습에 실망하기 쉽다. 매일 할당 운동량을 두고 이를 성취하는 데 목적을 둬야 습관을 이어갈 수 있다.
3. 셋째는 선행 요건을 명확히 하는 것이다. 예컨대 일찍 일어나는 습관을 가지려면 일찍 자야 한다. 밤늦게 자면서 일찍 일어나는 습관을 들이긴 어렵다. 야식을 끊을 때도 7시에는 저녁을 먹고, 10시 이전에는 자야 야식의 고리를 끊을 수 있다
4. 넷째는 보틀넥(bottle neck) 지정이다. 습관을 지속하는 데 방해되는 요인을 말한다. 갑작스러운 업무 지시나 회식 등이 보틀넥에 해당한다. 이런 일이 주로 무슨 요일, 무슨 시간에 일어나는지 생각하고, 펑크 난 일과에 대한 대책을 세워둬야 한다. 단, 계획을 1주일에 한 번 정도 빼먹었다고 낙담할 필요는 없다(단, 21일간은 단 하루도 거르지 말고 습관을 이행해야 함). 한두 번의 펑크는 대세에 큰 영향을 미치지 않는다.
5. 다섯째는 보상이다. 21일이 지나고 2~3개월로 접어들 무렵 습관 지키기에 권태기가 온다. 이때 보상은 좋은 자극제다. 자신이 원하는 물품을 적어 놓고 3개월 단위로 보상을 주면 좋다.
JTBC 뉴스 _ [건강한 당신] '21일 법칙' 지켜야 나쁜 습관 고친다
대부분의 사람들이 처음부터 욕심내어 이루기 힘든 너무 큰 목표를 정한 것이 아닐까? 투자한 시간에 비해 결과물은 형편없고 나아지고 있다는 느낌을 받지 못할 때 그만두기 쉽다. 자신에 대한 기대를 낮추고 작은 목표를 세워 꾸준히 도전해보자. 작은 점의 성취가 모여 큰 선을 이룰 것이다.
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